Neljäs kova viikko lähti käyntiin ja se aloitettiin työntävien lihasten treenillä. Ykkösliikkeenä tasapenkki käsipainoilla. Mielestäni käsipainoilla saa todella paljon paremman tuntuman ja venytyksen rintaan kuin tangolla.Kaksi viimeistä sarjaa tein epäonnistumiseen asti. Normaalisti en vie ykkösliikkeitä failureen asti, mutta koska kohta on vuorossa kevennys niin on ihan aiheellista runnoa kroppaa kunnolla. Seuraavaksi tein vinopenkkiä koneessa ja siinä kolme sarjaa ja kaikki failureen asti. Tämän jälkeen dippiä, jossa alotin ison lisäpainon kanssa ja tiputin painoa 5kg aina seuraavaan sarjaan. Ja tässäkin viimeinen sarja loppuun asti. Tämän jälkeen tein pystysoutua ja taljapunnerrusta vuorosarjoina. Pystysoutua en tehnyt loppuun asti, mutta taljapunnerruksessa otin pitkää sarjaa ja viimeisen toiston jälkeen pientä shokkihoitoa ojentajille eli punnersin taljan puoleen väliin ja pidin siinä jännityksessä niin kauan kuin pystyin. Lopuksi viel kaksi sarjaa vipareita sivulle, kädet suorana todella pienillä käsipainoilla ja tässä sama pito kuin taljapunnerruksessa. Lisäksi liikkeen eksentrinen osuus suoritettiin noin viidessä sekunnissa. Tässä siis oli tarkoitus "tuhota" rinnat ja ojentajat, pian eteen tulevan kevyen viikon vuoksi. Ei siis tällaista ihan joka viikko.
Penkki kp 30kg* 7 8 8 8
Vinopenkki-kone 40kg*13, 50kg*9 9
Dippi 20kg*5, 15kg*6, 10kg*8 9
Taljapunnerrus 45kg*13 12 12 (pito)
Pystysoutu-smith 30kg*11 11 10
Viparit sivuille kp (kädet suorana) 3kg*12 12 (pito, 5sec negatiivinen osuus)
60min
-Jonne
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti