Viimeinen treeni ennen kevennystä

Kirjottelen tässä taas päivän myöhässä. Nyt alkaa kevennys ja mahdollisesti viikon totaalilepo. Eli olin pelaamassa tennistä ja lensin komeasti olkapää edellä kovaan tenniskenttään. Osumaa saanut olkapää oli juuri sama olkapää, joka on ennenkin vaivannut. No huomenna käydään näyttämässä sitä, vaikka tuskin tässä vakavammasta asiasta on kyse.
  Ja sitten palataan asiaan eli eiliseen treeniin. Työntävät lihakset vuorossa, jotka tällä kertaa aloitettiin vinopenkkipunnerruksella käsipainoilla. Kuormaa kovennettiin viime kertaan nähden ja tavoite saavutettiin uusilla painoilla. Seuraavaksi yritettiin aktivoida enemmän alarintaa tekemällä alaviistopenkkiä. No tähän ei ole juurikaan vertailupohjaa, koska siitä on kauan aikaa kun viimeksi olen tehnyt kyseistä liikettä. Ainakin sain hyvän tuntuman. Tämän jälkeen otin kapeaa penkkiä levytangolla, jossa tein kolme sarjaa aivan naurettavilla painoilla, koska ojentajat oli suhteellisen hyvin rasittuneet kahdessa ensimmäisessä liikkeessä. Lopuksi vielä ranskalaista punnerrusta, jonka tarkotus oli saada ojentajista irti viimeisetkin voimat ja maksimoida kasvuärsyke. Tämän kanssa pumppailin taljassa sivuolkapäitä suhteellisen kevyesti, koska kuten todettu olkapäät ovat vähän vaivanneet ja etuolkapäät saavat hyvän rasituksen kaikissa punnerrusliikkeissä.
  Nyt on taas yksi neljän viikon kova jakso viety loppuun ja seuraavaksi vuorossa siis kevennys. Toivottavasti ei kestä kauaa, että pääsee taas treenaamaan kunnolla. Jotakin olisi tarkoitus tässä kevennyksen aikanakin kirjotella, eli seuraavaan kertaan..

Vinopenkki kp 30kg*6 7 7 6 7
Alaviistopenkki kp 22,5kg*13 11 10
Kapea penkki lt 50kg*5, 40kg*8 8
Ranskalainen maaten 17,5kg*8 8 7
Viparit sivulle taljassa 4,5kg*10 10 10 7

+Hauis kp seisten 15kg*7 6
+Hauis scott-tangolla seisten 17,5kg*15 14

60min

-Jonne

Sunnuntain jalkajumppaa

Noniin nyt on kisamatkalta palattu ja huomenna paluu arkeen. Tänään salilla tein takareisiä ja pohkeita. Eilen tuli kärsittyä krapula pois niin tänään olin jo "terve". Treenifiilis nyt ei ihan paras mahdollinen tänään ollut, joten ajattelin hoitaa sen jälleen nopeasti eli siis lyhyempiä palautuksia. Ennen salille menoa ajattelin, että tänään ei varmaankaan kulje, enkä näin ollen asettanut mitään isoja odotuksia. Ykkösliikkeenä maastaveto, johon kuitenkin 10kg nosto edelliseen kertaan nähden, mistä on noin puoltoista viikkoa aikaa. Tästä kehityksestä apea fiilis muuttui paljon pirteämmäksi ja kaikki muutkin liikkeet kulkivat hyvin. Toisena tein jullea, joka piti tehdä jo viikko sitten, mutta kariutui salilla olleen ruuhkan vuoksi. Tätä liikettä ei oikein uskalla tehdä failureen asti, koska siinä helposti rikkoo selkänsä..
Kolmanneksi takareisille jalkahauis, mutta tällä kertaa istuen. Melko huono liike tai sitten en osaa tehdä sitä kunnolla. Ei meinannut saada tuntumaa takareisiin ja muutenkin tuntui että valun pois koko laitteesta. Kolme sarjaa kuitenkin tein ja viimeisellä pudotuksia. Pohkeita tein smithissä. Ensiksi seisten ja toiseksi istuen. Seisten tehtynä päkiöiden nostot aktivoivat hiukan eri osaa pohkeista kuin istuen. Näissä liikkeissä tuntui, että pohkeet rasittuivat niin hyvin ettei ole ennen rasittunut. Toivottavasti se myös näkyy...

Mave 130kg*5 5 5 6
Julle 50kg* 8 8 8
Jalkahauis istuen 32kg*9 9 , (32kg*9 25kg*11 18kg*17)
Pohjesmith seisten 80kg*8, 90kg*6 6
Pohjesmith istuen 60kg*20, 70kg*14, 80kg*12

50min

Aika huikee jääshow ennen jokaista peliä..

-Jonne

Karkkipäivä!

Perjantaisin on aina lupa vähän herkutella, ihan vaan viikonlopun kunniaksi. Mä kyllä keksin joka päivälle aina jonkun syyn herkutella (mainittakoon esimerkiksi siskon serkun kummin kaiman lapsen tyttärentyttären enon nimipäivän aatonaatto), mutta tänään hain kaupasta karkkia terveellisempää täydennystä välipalavarastooni, eli ostin kokoelman erilaisia proteiinipatukoita. Protskupatukoiden ravintosisältö vaihtelee huimasti eri merkkien ja makujen välillä, ja usein hinta onkin suoraan verrannollinen proteiinipitoisuuden kanssa. Parhaimmillaan patukasta saa jopa yli 30 grammaa proteiinia, mutta halvimmissa patukoissa proteiinipitoisuus jää usein alle kymmenen gramman. Tietysti patukoiden kootkin vaihtelevat, mutta pääsääntöisesti halpa hinta kertoo heikommasta laadusta. Myös proteiinin laadussa on eroa; osassa lähes koko proteiinimäärä koostuu soijaproteiinista, kun taas kalliimmissa pötkylöissä on ehtaa heraisolaattia. Ravintopitoisuustaulukoita kannattaakin, ihan vaikka uteliaisuuttaan, tutkailla kaupassa. 

Valitettava tosiasia on myös se, että usein "kunnon" patukat eivät maistu lainkaan niin hyvälle kuin enemmän hiilareita sisältävät patukat. Maun puolesta Fastin Sports Protein mansikka -patukka, Dietmixin mansikanmakuinen, sekä Easy Body-patukat ovat mielestäni maistamistani tähän asti parhaita. Ne tehoavat huippuhyvin kolottavaan karkkihampaaseen, mutta eipä sisältökään kummoinen ole. Hiilaria saa kilokaupalla yhdestäkin patukasta, ja usein patukoiden energiapitoisuuskin on melko korkea. Itse en usein proteiinipatukoita syökään, mutta kyllä ne nopeaksi välipalaksi sopivat, varsinkin silloin, kun ei ole aikaa tai mahdollisuutta syödä kunnon välipalaa. Itselläni on aina patukka mukana laukussa ja työpöydällä. Varmasti ovat muutenkin kaikin puolin parempi vaihtoehto herkutteluunkin kuin Fazerin sininen. :) Miettikäähän siis ensi kerralla karkkihyllyllä kaksikin kertaa ennen kuin kätenne tavoittelee suklaatia ; lisäravinneosastolla on olemassa myös terveellisempi vaihtoehto! 

Iltapalaksi väsäsin aivan t-a-i-v-a-a-l-l-i-s-t-a mango-banaani-kiivirahkaa. Pikaohje seuraa tässä:
Tehosekoittimeen yksi banaani, pieni mango ja kiivi --> soseeksi --> lisää puolen kilon pänikkä rasvatonta rahkaa --> pyöräytys --> avot. Herkku on valmista lähes yhtä nopeasti kuin luit äskeisen ohjeen. Proteiinia yli 50 grammaa ja hintaa annokselle tulee suunnilleen 2-3 euroa. Aijjettä, ja on hyvääää...

Jonne jätti mut yksin sateiseen Poriin ja lähti kattomaan MM-lätkää. Kivat sille. Huomenna siis yksin salille, kunhan oon ens soitellu sille vittuilupuheluita ku sil on krapula. Hävetköön... 

Mukavaa perjantaita kaikille!

-Assi

Tiedoksi muuten (jos joku näitä juttuja lukee, ja sattuu vielä asumaan Porin seudulla), Porin Prismoissa (ainakin, muista Prismoista en tiedä), on vielä huomenna kaikki urheilulisäravinteet -15 % S-Etukortilla! Tarjous koskee myös erilaisia vitamiinivalmisteita, itse ostin patukoiden lisäksi magnesiumia.

Vetävät lihakset jumiin

Tänään tosiaan vuorossa selkä- ja hauistreeni. Salille menin tänään paremmalla fiiliksellä kuin eilen. Kuitenkaan treeni ei kulkenut yhtä hyvin. Ilmeisesti on parempi mennä salille vähän huonommalla tuulella niin silloin tuntuu kulkevan paremmin. Kehitys kuitenkin viime viikkoon nähden pysyi, vaikka kaikki liikkeet tuntuivat ekasta toistosta lähtien tosi raskailta. Eli ensimmäiseksi selän kuningasliike eli leuanveto. Tällä kertaa tein sen vastaotteella. Viimeisen sarjan kokeilin tosi ylileveällä otteella, joka osoittautui melko huonoksi kokeiluksi. Ranteet ei oikein kestäneet ja toistojakaan ei tullut kuin neljä. Seuraavaksi tavallinen kulmasoutu tangolla; kolme sarjaa kaikki loppuun asti. Viimeinen liike selälle alasoutu, jossa keskityin lapojen supistamiseen niin että liike ottaa varmasti oikeisiin lihaksiin. Myös tässä kaikki sarjat tappiin asti ja lisäksi viimeiseen sarjaan otin pudotussarjoja mukaan.
Hauikset aloitin käsipainoilla vinopenkillä. Sitten tein ekstraliikkeenä ranskalaista punnerrusta. Päätin tehdä ojentajia, koska ne on palautunut maanantain treenistä ja tulevat seuraavan kerran vuoroon maanantaina. Lopuksi pumppisarjaa hauiksille taljassa osatoistoilla.Eli 8 toistoa ala-asennosta puoliväliin ja sen jälkeen 8 toistoa puolivälistä loppuasentoon ja sen jälkeen 8 toistoa koko liikeradalla ja tämä kolme kertaa. Ja tämän liikeparina taljapunnerrusta ojentajille vastaotteella, joka aktivoi vähän eri osaa ojentajasta kuin myötaotteella tehtävä taljapunnerrus. Tälläiset treenit taas tänään ja huomenna sitten lähdetään katsomaan jääkiekon MM-kisoja...

LV-vastaote 9 8 8 (4 ylileveällä otteella)
Kulmasoutu LT 55kg*10 9 9
Alasoutu 45kg*11 9 (45kg*8 32kg*5 18kg*8)pudotussarja
Hauis kp istuen 12,5kg*10 9 7
Osahauis taljassa 15kg*24 24 24

+ Ranskalainen kp 8kg*13, 9kg*8, 10kg*7 7
+ Taljapunnerrus vastaote 30kg*10 10

60min

-Jonne

Nopeutettu etureisi- ja vatsatreeni

Eilen olin laiska ja siksi kirjoitan nyt eilisestä treenistä. Vuorossa olivat etureidet ja vatsat. Salille lähtö oli jotenkin vaikeeta, koska olin töissä melko pitkään ja muutenkin fiilis oli huono ja ajatukset muualla. No treeni saatiin kuitenkin vietyä läpi ja treenin jälkeen fiilis oli taas hyvä. Koska salille lähtö venyi melko myöhään tein treenin vähä normaalia lyhemmässä ajassa. Sarjat ja liikkeet tehtiin kaikki suunnitelmien mukaan, mutta ajan säästämiseksi sarjojen väliset tauot oli lyhyitä ja tästä syystä jouduin tinkimään toistoissa ja sarjapainoissa. Ensimmäinen liike oli etukyykky, joka olosuhteet huomioon ottaen kulki melko hyvin. Toiseksi liikkeeksi otin ensimmäistä kertaa pystyhackin levytangolla. Tämä liike "tappoi" todella hyvin etureidet, vaikka mulla tuli sellanen olo että teen sen jotenki väärin. Viimeiseksi etureisille otin vaakahackin yhdellä jalalla. Tässä pidempiä toistoja failureen asti, joilla varmistettiin että etureidet on tuhottu riittävän hyvin. Seuraavaksi siirryin vatsoihin. Ensimmäiseksi voimapyörä, jonka tein osittain vuorosarjana vaakahackin kanssa. Viimeiseksi liikkeiksi tein kylkikiertoa levypainolla. Vatsaa tuli yhteensä vain viisi sarjaa, mutta voimapyörä on niin kova liike, että tuo viisi sarjaa on riittävä. Nyt on vatsalihakset niin kipeät, että pienikin nauraminen tai yskiminen sattuu. Toki vatsat aktivoituu hyvin myös kyykyssä. Tälläistä treeniä eilen ja tänään illalla olis selkä- ja hauistreeni vuorossa. Silloin siis seuraavaksi...

Etukyykky 72,5kg*7 6 6 6
Pystyhack LT 30kg*12 11 11
Yhden jalan vaakahack 45kg*10 13 13, 53kg*8
Voimapyörä 10kg*8 7 7
Kylkikierto 10kg*11 11

45min

-Jonne

Laiskottelupäivä

Koska eilinen salitreeni ja illan kymmenen kilometrin lenkki olivat niin rankkoja, oli tänään vuorossa kevyempi päivä. Aamulenkistä en luistanut, joten hyppäsin jälleen ennen kuutta sängystä ja harpoin rasvanpoltolle. Reilun kolmen kilsan matkaan meni unenpöpperössä kävellen puolisen tuntia. Aamu oli aivan ihana, aurinko paistoi ja linnut laulelivat niin kauniisti, että en malttanut kuunnella edes musiikkia. Töiden jälkeen nukuin tunnin päikkärit (aamuaerobinen kostautuu aina iltapäivisin!) ja herättyäni lähdin sadetta uhmaten lenkille. Iltalenkille mittaa kertyi hieman alle viisi kilometriä, ja kävely tökki pahasti eilisen treenin takia. En vaan yksinkertaisesti saanut kunnolla jalkaa toisen eteen. Kaiken lisäksi sain vielä sateenkin niskaani. :/ Olisi varmaankin tarvinnut ottaa vieläkin kevyemmin, sillä huomisestakaan ei lepopäivää tule; liikuntailtapäivä töissä pakottaa lenkkeilemään kuusi kilometriä. Nyt vuorossa kevyt iltapala, kuuma suihku ja venyttelyt. Jospa pääsis kerrankin ajoissa nukkumaan. :) 

Oltiin muuten tänään siskon kanssa shoppailemassa. Sovitettiin farkkuja, kuten kuvasta näkyy. Ton kokoluokan vaatteet muistuttaa mua hyvin siitä, et toisilla laihduttaminen on vielä paaaaaljon suurempi urakka ku mulla. :) Perjantaina astun vaa'alle ja raportoin tuloksista, mikäli niissä on jotain raportoitavaa....













Hyyyyväää-äääää iiiii-iiii-ltaaaaa, hyyvääääää iii-iiiiltaaaaa (tää on se Tiernapoikamusiikki)! 
Toivottelee Assi ;-) 

Punnerruksia..

Neljäs kova viikko lähti käyntiin ja se aloitettiin työntävien lihasten treenillä. Ykkösliikkeenä tasapenkki käsipainoilla. Mielestäni käsipainoilla saa todella paljon paremman tuntuman ja venytyksen rintaan kuin tangolla.Kaksi viimeistä sarjaa tein epäonnistumiseen asti. Normaalisti en vie ykkösliikkeitä failureen asti, mutta koska kohta on vuorossa kevennys niin on ihan aiheellista runnoa kroppaa kunnolla. Seuraavaksi tein vinopenkkiä koneessa ja siinä kolme sarjaa ja kaikki failureen asti. Tämän jälkeen dippiä, jossa alotin ison lisäpainon kanssa ja tiputin painoa 5kg aina seuraavaan sarjaan. Ja tässäkin viimeinen sarja loppuun asti. Tämän jälkeen tein pystysoutua ja taljapunnerrusta vuorosarjoina. Pystysoutua en tehnyt loppuun asti, mutta taljapunnerruksessa otin pitkää sarjaa ja viimeisen toiston jälkeen pientä shokkihoitoa ojentajille eli punnersin taljan puoleen väliin ja pidin siinä jännityksessä niin kauan kuin pystyin. Lopuksi viel kaksi sarjaa vipareita sivulle, kädet suorana todella pienillä käsipainoilla ja tässä sama pito kuin taljapunnerruksessa. Lisäksi liikkeen eksentrinen osuus suoritettiin noin viidessä sekunnissa. Tässä siis oli tarkoitus "tuhota" rinnat ja ojentajat, pian eteen tulevan kevyen viikon vuoksi. Ei siis tällaista ihan joka viikko.

Penkki kp 30kg* 7 8 8 8
Vinopenkki-kone 40kg*13, 50kg*9 9
Dippi 20kg*5, 15kg*6, 10kg*8 9
Taljapunnerrus 45kg*13 12 12 (pito)
Pystysoutu-smith 30kg*11 11 10
Viparit sivuille kp (kädet suorana) 3kg*12 12 (pito, 5sec negatiivinen osuus)

60min

-Jonne

Takareisi- ja pohjejumppaa

Viikon toisessa jalkatreenissä oli vuorossa takareidet ja pohkeet. Treeni alkoi suorin jaloin maastavedolla, joka on mielestäni paras liike takareisille. Siinä tehtiin vähän lyhyempää sarjaa ja käytettiin raskaampia sarjoja. Tämän jälkeen piti tehdä jullea, mutta ei ollut telineitä vapaana niin korvasin sen jalkahauiksella. Jalkahauiksen kanssa vuorosarjana tein pohkeita vaakahack-koneessa. Seuraava vuorosarja oli suorin jaloin maastaveto käsipainoilla ja päkiöiden nostoja istuen niin että käsipainot olivat reisien päällä. Treeni kesti alle tunnin, mutta todella tehokkaasti rasitti takareisiä ja pohkeita. Etenkin pohkeista oli treenin jälkeen voimat niin loppu, että autolla ajaessa oli hankaluuksia kytkimen ja kaasun polkemisessa. Palautusjuoma ostettiin tänään kuntosalilta, koska hera on itseltäni päässyt loppumaan.
Hyvää sunnuntain jatkoa.
-Jonne

SJMV 105kg*7 7 7 6
Jalkahauis 45kg*10 9 9
Pohjehack 157kg*9 8 8 7
SJMV kp 25kg*12, 27,5kg*11 10
Pohkeet istuen kp 22,5kg*20, 27,5kg*18, 30kg*14

55min

Selän ja hauisten kiusaamista

Olkapäät vaivaa edelleen eilisesta ja siksi aluksi päätin tänää pitää välipäivän. Toisin kuitenkin kävi. Eli siis löysin itseni salilta. Huomenna on sitten hyvä päivä levätä.
Noniin sit asiaan. Eli kyseessä viikon toinen selkä- ja hauistreeni. Maastavedon jätin tästä treenistä pois, koska se on tosi raskas liike, niin teen sitä vain kerran kahdessa viikossa. Ensimmäinen liike oli leuanveto myötäotteella. Leuanveto on ehdottomasti yksi raskaimmista liikkeistä ja todella hyvä selän perusliike. Kahden sarjan jälkeen latsit oli aivan tulessa. Lisäksi kyynärvarret ja hauikset rasittuvat siinä. Seuraavaksi liikkeeksi otin T-kulmasoudun, joka on myös hyvä massaliike selälle. Viimeiseksi liikkeeksi selälle tein kulmasoutua käsipainoilla. Selän jälkeen lopuksi treenattiin vähän hauiksia. Ensiksi hauiskääntöä tangolla ja lopuksi ristitaljassa.Sen jälkeen otin vielä kaksi sarjaa alataljaa, jolla tavallaan viimeisteltiin selän rasitus ja teen yleensä joka treenin loppuun muutaman sarjan sellaisia liikkeitä, jotka eivät varsinaisesti kuulu ohjelmaan. Tälläista tällä kertaa ja huomenna syödään ja palaudutaan. Hyvää viikonloppua!

-Jonne

LV-myötäote 8 8 7
T-kulmasoutu 45kg*10 9 9
Kulmasoutu kp 17,5kg*11 10 11
Hauis LT 27,5kg*8 8 8
Hauis ristitaljassa 14kg*10 10 10

+Alatalja 39kg*12, 45kg*8

60min

Uutuuksia, uutuuksia!

Hain tänään Postista laatikollisen tiistaina tilaamiani urheiluvaatteita. Tilasin Budget Sportista (www.budgetsport.fi) juoksutrikoot, 3/4-pituiset collegehousut kesäksi, ihanan pehmoisen fleecehaalarin kotiasuksi (todellakin vain kotiasuksi) talvea varten, Adidaksen tennarit, sekä kaksi treenipaitaa. Tilaukseni luvattiin toimittaa viikon kuluessa, ja olen tyytyväinen toimituksen ripeyteen. Budget Sportin nettisivuilla oli paljon edullisia tuotteita, poistoja ja alennettuja -suosittelen kaikille kyseistä kauppaa ;-) Ja uskallan jopa väittää, että rääkkijuoksulenkitkin luistaa reippaammin uusilla trikoilla kuin vanhoilla reikäisillä collegehousuilla :)  Tyyli ennen kaikkea!


Mun kaverit ei oo ihan mukana mun laihdutusurakassani; sisko yritti houkutella kiinalaiseen, kaveri Heseen. En tietenkään mennyt kumpaankaan, laihduttaja kun olen... Helppoahan kieltäytyminen ei suinkaan ollut, mutta nyt on voittajafiilis! Jonnen kans voitais kokkailla jotain hyvää laihdutuspöperöö viikonlopun kunniaks vaikka huomenna, en mä kaikista herkuista sentään luovu vaikka läskeistäni luovunkin. Herkkuliinireseptiä siis tulossa... 
 
Bongasinpa muuten tänään Iltalehdestä jutun, jonka mukaan lenkkeily voi pidentää ihmisen elinikää jopa kuudella vuodella. Vaikka liikkumisen terveysvaikutukset varmasti ovat kaikilla tiedossa, on juttu ihan mukava lukea, ainakin motivaationlisäämistarkoituksessa. Juttuun pääset klikkaamalla tästä.

Kivaa perjantaita toivottelee  
laihduttaja-Assi :)

Iltapalaa, olkaahyvät :)

Kävelin illalla hieman alle kymmenen kilometrin reippaan lenkin, ja koska olen koko päivän syönyt kevyesti, oli lenkin jälkeen kurniva nälkä. Vaikka en itse karppaa, välttelen hiilihydraatteja iltaisin, sillä ennen nukkumaanmenoa niillä ei yksinkertaisesti ole kehossamme mitään käyttöä. Aamuisin syön lähes poikkeuksetta lautasellisen kaurapuuroa, ja ennen salitreeniä syön myös kunnon satsin hiilaria, jotta jaksan salilla. Hiilihydraatit ovat siis loistava energianlähde ennen urheilua, mutta yötä vasten niitä kannattaisi välttää, jotta keho polttaisi yön aikana rasvaa, eikä syötyjä hiilareita. Laihdutettaessa on muutenkin kiinnitettävä huomiota riittävään proteiininsaantiin, sillä emmehän me halua laihduttaa lihaksista :)  Iltapalaksi suosittelenkin maitoproteiinipohjaisia ruokia, sillä maitotuotteiden proteiini on suurimmaksi osaksi kaseiinia, joka imeytyy hitaasti - lihakset siis käyttävät sitä rakennusaineenaan lähes koko yön. Paljon proteiinia sisältäviä, vähärasvaisia maitotuotteita ovat rahka (~10 g/100g) ja raejuusto (~14g/100g). Itse lisään aamupuuroonikin raejuustoa, ja ommeinaa hyvää!

Mielestäni ehdoton laite rahkansyöjille on tehosekoitin. Itse en tulisi enää päivääkään toimeen omaa OBH Nordicaani, sillä sen kanssa rahkoihin saa aina uusia makuja - vain taivas on rajana. Tänään tein itselleni mansikka-banaanirahkaa. Mansikka ja banaani peittävät mukavasti rahkan happamuutta, ja tehosekoittimella koostumuksesta tulee ihanan vaahtomainen ja pehmeä. 

 

Ainekset rahkaherkkuun..

Tarvitaan siis vain muutama mansikka, banaania, sekä mielellään rasvatonta rahkaa. Itse laitoin yhden pienehkön banaanin, kymmenkunta mansikkaa ja 500 g rahkaa. Koko komeus survotaan sileäksi tehosekoittimessa, ja rahkaherkku on valmista muutamassa sekunnissa! Halutessaan määriä voi muutella, ja rahkaa voi makeuttaa vaikkapa Stevialla tai maustetuilla heraproteiinijauheilla. Juotavaksi rahkan saa lisäämällä joukkoon maitoa. Banaanihan ei ole mikään vähähiilihydraattinen valinta hedelmäksi, mutta mielestäni se vain sopii parhaiten rahkaan, joten lipsutaan nyt hieman. Monet hedelmät sisältävät muutenkin melkoisesti hedelmäsokeria, joten marjat ovat hieman vähähiilihydraattisempi vaihtoehto. Tällä ohjeella annoksen ravintosisältö näyttää kutakuinkin tältä:


Energiaa: ~380 kcal
Hiilaria: ~30g
Proteiinia: ~53 g
Rasvaa: ~2,3 g 

Ja tässä lopputulos!

Satsi on aika iso, ja ainakin itse syön siitä vielä huomennakin. Rahka säilyy hyvin jääkaapissa ja aamupalalla siihen voi lisätä vaikkapa leseitä tai hiutaleita. :)

Tämän reseptin teille tarjosi
Assi :)

Egotreeni

Tänään mulla oli vuorossa jokaisen miehen lempitreeni. Eli rinta ja ojentajat höystettynä etu- ja sivuolkapäillä. Salille lähtö vähän venähti muiden asioiden hoitamisen vuoksi ja treeniboosteri eli kuppi kahvia tuli nautittua vasta paikan päällä.
Viikon eka rinta- ja ojentajatreeni alkoi tuttuun tapaan penkkipunnerruksella. Kulki ihan hyvin ja kehitys on ollut huikea viime viikkoon nähden. Nimittäin yksi toisto enemmän kuin viikko sitten. Tämän jälkeen vähän vinopenkkiä levytangolla ja kässäreillä pystypunnerrusta olkapäille. Viimeiseksi vähän sivuolkapäiden ja ojentajien pumppailua pidemmillä toistoilla. Hyvä fiilis jäi tämän päiväisesti treenistä. Tosin tämä käy aikalailla olkaniveliin, vaikka kuinka yrittää lämmitellä. Pitää ensi kerralla vähän vaihtaa nostokulmia ni eiköhän se sillä parane. Ainakin vähäksi aikaa. Sitä odotellessa..
-Jonne

Penkki Lt 80kg*5 5 5 6
Vinopenkki Lt 60kg*9 9 9
Pystypunnerrus kp 20kg*7 7 6
Viparit sivulle kp 10kg*11 11 11
Ojentajapunnerrus smith-koneessa 40kg*11 11 10
Taljapunnerrus köydellä pään yli 25kg*10 10

55min

Lenkkeilyä

Ilmojen lämmetessä ja auringon paistaessa aamuvarhaisesta iltamyöhään, on ihanaa lenkkeillä ulkona. Aamuaerobisen tiedetään olevan rasvanpolton kannalta tehokkainta, sillä ennen aamupalaa lenkkeillessä keho ottaa tarvitsemansa energian varastoituneesta rasvasta, eikä syödyistä hiilihydraateista. Ja mikäs olisikaan parhain tapa aloittaa kaunis päivä, kuin reipas kävelylenkki raikkaassa kevätaamussa. 

Olen hankkinut itselleni treenikaveriksi Android-marketista puhelimeeni sovelluksen, jonka kanssa lenkkeily on vielä hieman hauskempaa - nimittäin kulkemani matkan mittaavan "Sports Trackerin". Sovellus on ladattavissa ilmaiseksi Android-käyttöjärjestelmällä toimiviin älypuhelimiin, ja se kertoo GPS-yhteyttä käyttäen kuljetun matkan lisäksi muun muassa keskinopeuden ja kulutetut kalorit. Aamulla kävelin hieman yli kaksi kilometriä, iltalenkille mittaa kertyi hieman yli viisi kilometriä - alle 50 minuutissa. Työmatkat mukaan luettuna olen siis kävellyt tänään yli kymmenen kilometriä! Spotify on myös uskollinen apulainen lenkillä, sillä hyvän musiikin soidessa jaksaa tarpoa paremmin ja pidempään. Erään tutkimuksen mukaan ihminen jaksaa lenkkeillä jopa 20 % kauemmin kuunnellessaan mielimusiikkiaan. Allekirjoitan tutkimustuloksen... 


Kello alkaa salakavalasti hiipiä kohti yhtätoista, joten nyt on aika hipsiä kuumaan suihkuun ja nukkumaan, sillä puhelin pirisee huomenna jälleen kello 5:45 herättäen aamu-unisen Topsukan reippaana ja raikkaana aamulenkille (lue: painelemaan torkkua, kunnes on pakko nousta. Onneksi on liukuva työaika...).


Mukavata loppuviikkoa!

-Assi

Etureisien hapotusta

Nyt on sitten ensimmäisen treenipostauksen aika. Aluksi voisin kertoa vähän pohjustusta. Eli käyn 5 kertaa viikossa salilla. Ohjelma on tällä hetkellä kolmijakoinen, mutta pyrin vaihtamaan sitäkin säännöllisesti, ehkä muutaman kuukauden jaksoissa. Sama pätee liikkeisiin, toistoihin, kaikkeen. Kevennyksen otan 3-6 viikon välein, riippuen kunnosta.
  Sitten salille. Ensimmäiseksi se rutiineihin kuuluva alkulämpö, joka alkaa esimerkiksi crosstrainerillä tai kuntopyörällä. Tätä 5-10 minuuttia. Tämän jälkeen suoritetaan 5 minuutin keppijumppa, jonka jälkeen aloitetaan lämmittelysarjat.
  Päivän ensimmäinen liike takakyykky kulki ihan kohtuullisesti siihen nähden, että eilen otin maastavedon, joka rasittaa osittain myös reisiä ja pakaroita. Toisena liikkeenä vaakahack, jonka pariksi otin jalkahauiksen maaten tehtynä. Eli vaakahackistä suoraan jalkahauikseen ja sitten vasta tauko. Toinen liikepari oli pohkeet hack-koneessa ja vatsoille taljarutistus. Pohkeissa tein viimeisen sarjan pudotussarjana, koska pohkeet ovat ehkä huonoiten kehittynyt lihasryhmä. Viimeisenä liikkeenä tein vatsoille jalkojen nostoja makuuasennosta. Tässä tein kaikki epäonnistumiseen saakka, jotta sai revittyä itsestä viimeisetkin mehut pois. Treenin päätyttyä tietysti palkkari naamaan ja kotiin tekemään ruokaa.

1.Takakyykky 65kg* 12 12 12 10
2a.Vaakahack 141kg*13 13 12
2b. Jalkahauis maaten 45kg*10 9 8
3a. Pohkeet hackissa 157*8 7 , (157*7 141*5 125*6)
3b. Taljarutistus 41kg*12 12 10
4. Jalkojen nostot 8 8

60min 

Jonnesta...

Nyt kun blogi on avattu, on pieni esittely paikallaan. Olen 23-vuotias mies ja asun Porissa. Perheeseeni kuuluvat isä ja äiti sekä pikkuveli. Urheilua olen harrastanut koko ikäni. 6-vuotiaana aloitin jääkiekon sekä jalkapallon pelaamisen. Jääkiekko on kuitenkin ollut aina lähempänä sydäntä kuin mikään muu laji, joten jalkapallo harrastus ei montaa vuotta kestänyt. Jääkiekkoa pelasin 12 vuotta, kuitenkin teini-ikäisenä kilpaurheilu jäi siitä syystä, että silloin alkoi sekä tytöt että alkoholi kiinnostaa enemmän. En kuitekaan lopettanut pelaamista, mutta unelmat siitä että pelaisin joskus "taalakentillä" ammatikseni jääkiekkoa 10 miljoonan dollarin sopimuksella, jäivät unholaan.
   Kun päätin lopettaa pelaamisen, halusin kuitenkin pysyä jollain tavalla jääkiekon parissa. Enkä halunnut menettää luistelutaitoa, joten ainoa vaihtoehto oli aloittaa erotuomarointi. Nyt olen ollut 6 vuotta tuominnut jääkiekko-otteluita ja omasta mielestä olen viheltänyt hyvin, mutta tietysti pelaajat ovat olleet usein eri mieltä.
    Punttisaliharrastus alkoi sekin varsin nuorena. Voimaa aloitettiin hankkimaan kesäharjoituksissa jääkiekkojoukkuueen kanssa jo 15-vuotiaina. Tästä voisi nyt kuvitella, että olisin isokin lihaskasa, koska puntteja on nosteltu lähes 10 vuotta. Mutta näin ei kuitenkaan ole. Harjoittelu on ollut vääränlaista, epäsäännöllistä sekä muutenkin aivan "puuhastelua", puhumattakaan ruokavaliosta.
Minulla on ollut aina onni, ettei rasva ole kehoon tarttunut. Paitsi nyt viime vuosina. Nyt siis treenin tarkotus olisi kasvattaa sitä kuuluisaa lihasmassaa ja jos joku kysyisi että kuinka kauan olet käynyt salilla, vastaan että vuoden. Tämä on se aika, jonka olen treenannut ja syönyt oikein ja tehnyt asioita, jotka voivat ainakin teoriassa mahdollistaa lihaskasvun.
   Eiköhän tässä riittävästi infoa allekirjoittaneesta. Tänään siis kuntosalilla Assin kanssa ja treenivuorossa on jalat ja vatsat. Niin ja hyvää vapunpäivää myös minulta.

-Jonne

Assista...

Koska blogi on vielä aivan uudenkarhea, lienee paikallaan postata pienet kirjoittajien esittelyt. Minä, Assi, olen 22-vuotias neitihenkilö, jonka urheilullinen aktiivisuus on jo vuosia perustunut koiran kanssa lenkkeilyyn ja penkkiurheiluun. Lapsena harrastin useita lajeja, suosikkina yleisurheilu, jossa menestyinkin piiritasolla erittäin hyvin. Yläasteikään tultaessa kiinnostus harrastuksia kohtaan kuitenkin hiipui, ja viikonloput vietettiin yleisurheilukenttien sijaan kotibileissä - ja läski alkoi kertyä. Lapsena söin terveellisesti, mutta vanhemmiten ruokapuolikin on mennyt melko retuperälle, joten muutoksen on ehdottomasti lähdettävä lautaselta. Ongelmanani on hyytelöstä muodostunut selkärankani, sillä kyllähän minä aina olen tiennyt miten pitäisi syödä, mutta ruokavalion toteutus ei suinkaan ole niin helppoa kuin sen mahtipontinen suunnittelu.

Opiskeluni Satakunnan ammattikorkeakoulun liiketalouslinjalla ovat opinnäytetyötä vaille valmiit. Motivaatio opparin kirjoittamiselle on kuitenkin kertakaikkisen hukassa, sillä käyn töissä, ja lähes kaiken vapaa-aikani vievät kaverit, mopsukka ja liikunta. Rakastan hyvää ruokaa, shoppailua, matkustelua ja kavereiden kanssa touhuilua.

Perheeseeni kuuluu kaksi vanhempaa siskoa, joista toinen treenaa myös samalla salilla kuin minä. Lisäksi äitini ja isäni, joista äitini on jokaisen liikkuvan ihmisen esikuva. Kymmenen kilometrin juoksulenkit eivät tunnu yli viisikymppisissä reisissä, mutta ne näkyvät! Äitini kroppa onkin timmimmässä kunnossa kuin 30 vuotta nuoremmalla tyttärellään... 

Perheeni on minulle kaikki kaikessa. Nykyään siihen kuuluu myös pieni ja touhukas, sadesäätä lukuunottamatta aina innokas lenkkikaverini Topi-mopsi. Asumme Topin kanssa kahdestaan Porin keskustassa ja kävely-/nuuhkuttelulenkkimme venyvät usein monienkin kilometrien mittaisiksi. 

Minttu-sisko, äiti ja minä

Sanonnan "läski tulee helposti, mutta lähtee hitaasti" allekirjoitan täysin. Muutaman vatsaan ällöttävästi kerääntyneen kilon karistaminen ei todellakaan ole herkkusuulle helppoa, ja niitä muutamaa kiloa laihduttamani aika voidaankin mitata vuosissa. Nyt, keväällä 2012 olen jälleen päättänyt olla kesällä rantakunnossa. Kaverin opastuksella ja tuella, treenistä saadulla mielihyvällä, motivoivilla kuvilla ja uusilla, ihanilla pikkukesämekoilla olen päättänyt vihdoinkin psyykata itseni sellaiseen kuntoon, että voin itse olla itseeni tyytyväinen. Valehtelijapaidat ja -mekot jätän mieluusti pölyttymään kaapin perälle, kun voin pitkästä aikaa pukea päälleni mitä haluan! 

Koska aerobinen liikunta on tärkeä tekijä rasvanpoltossa, on minun aika lähteä lenkille. Sunnuntaina jalkatreenistä kipeytyneet lihakset huutavat yhä hoosiannaa, mutta lepäämäänhän tässä ei aleta! Siispä ylös, ulos ja lenkille, iltapäivällä vuorossa salitreeni Jonnen kanssa. 

Mukavaa ja urheilullista vapunpäivää kaikille! 

-Assi

Vappu tuli ja meni

No nyt on vappu juhlat juhlittu. Tosiaan me Assin kanssa ei olla millään tavalla kiinnostuneita tästä normaalista suomalaisesta tavasta juhlistaa tätä työläisten juhlapäivää.
Eli meidän vappu kului blogia kirjoittaessa ja ostellessa netistä uusia treenivaatteita.
Tähän blogiin olisi nyt sitten tarkoitus päivittää kaikki treenikerrat kuntosalilla, liikkeineen.
Lisäksi mahdollisesti vähän jotain ruuanlaittoon liittyvää ja ehkä jotain muutakin jaarittelua, mikä ei välttämättä liity urheiluun millään tavalla. Ja voihan se olla, että niitä kuviakin tänne ilmestyy. Tosin ei mitään pakarakuvia, vaikka Assi yritti mua siihen johdatella. Niissä kun nyt ei vaan oo mitään nähtävää...

Hyvää vappua!

Vappuperinteeseen kuuluvat perinteisesti munkit, sima ja kuohuviini. Koska me Jonnen kanssa noudatamme muutenkin lähes joka suhteessa terveellisiä elämäntapoja, nuo hävyttömät herkut eivät meidän kesänaloitukseemme kuulu. Vappuaaton ilta meni mukavasti uuden blogin luomisessa, ja hauskaahan meillä oli, kuten aina yhdessä. :)

Blogimme pääasiallisena tarkoituksena on kertoa yhteisestä kuntosaliharrastuksestamme tekstin ja kuvien muodossa. Kirjoitamme omaksi iloksemme, mutta tietysti olisi mukavaa jos joku ulkopuolinenkin kiinnostuisi lukemaan kirjoituksiamme. Jonnen pakarakuviakin on tulossa, ja niitä ei _todellakaan_ kannata jättää näkemättä. 

-Assi