Viimeinen treeni ennen kevennystä

Kirjottelen tässä taas päivän myöhässä. Nyt alkaa kevennys ja mahdollisesti viikon totaalilepo. Eli olin pelaamassa tennistä ja lensin komeasti olkapää edellä kovaan tenniskenttään. Osumaa saanut olkapää oli juuri sama olkapää, joka on ennenkin vaivannut. No huomenna käydään näyttämässä sitä, vaikka tuskin tässä vakavammasta asiasta on kyse.
  Ja sitten palataan asiaan eli eiliseen treeniin. Työntävät lihakset vuorossa, jotka tällä kertaa aloitettiin vinopenkkipunnerruksella käsipainoilla. Kuormaa kovennettiin viime kertaan nähden ja tavoite saavutettiin uusilla painoilla. Seuraavaksi yritettiin aktivoida enemmän alarintaa tekemällä alaviistopenkkiä. No tähän ei ole juurikaan vertailupohjaa, koska siitä on kauan aikaa kun viimeksi olen tehnyt kyseistä liikettä. Ainakin sain hyvän tuntuman. Tämän jälkeen otin kapeaa penkkiä levytangolla, jossa tein kolme sarjaa aivan naurettavilla painoilla, koska ojentajat oli suhteellisen hyvin rasittuneet kahdessa ensimmäisessä liikkeessä. Lopuksi vielä ranskalaista punnerrusta, jonka tarkotus oli saada ojentajista irti viimeisetkin voimat ja maksimoida kasvuärsyke. Tämän kanssa pumppailin taljassa sivuolkapäitä suhteellisen kevyesti, koska kuten todettu olkapäät ovat vähän vaivanneet ja etuolkapäät saavat hyvän rasituksen kaikissa punnerrusliikkeissä.
  Nyt on taas yksi neljän viikon kova jakso viety loppuun ja seuraavaksi vuorossa siis kevennys. Toivottavasti ei kestä kauaa, että pääsee taas treenaamaan kunnolla. Jotakin olisi tarkoitus tässä kevennyksen aikanakin kirjotella, eli seuraavaan kertaan..

Vinopenkki kp 30kg*6 7 7 6 7
Alaviistopenkki kp 22,5kg*13 11 10
Kapea penkki lt 50kg*5, 40kg*8 8
Ranskalainen maaten 17,5kg*8 8 7
Viparit sivulle taljassa 4,5kg*10 10 10 7

+Hauis kp seisten 15kg*7 6
+Hauis scott-tangolla seisten 17,5kg*15 14

60min

-Jonne

Sunnuntain jalkajumppaa

Noniin nyt on kisamatkalta palattu ja huomenna paluu arkeen. Tänään salilla tein takareisiä ja pohkeita. Eilen tuli kärsittyä krapula pois niin tänään olin jo "terve". Treenifiilis nyt ei ihan paras mahdollinen tänään ollut, joten ajattelin hoitaa sen jälleen nopeasti eli siis lyhyempiä palautuksia. Ennen salille menoa ajattelin, että tänään ei varmaankaan kulje, enkä näin ollen asettanut mitään isoja odotuksia. Ykkösliikkeenä maastaveto, johon kuitenkin 10kg nosto edelliseen kertaan nähden, mistä on noin puoltoista viikkoa aikaa. Tästä kehityksestä apea fiilis muuttui paljon pirteämmäksi ja kaikki muutkin liikkeet kulkivat hyvin. Toisena tein jullea, joka piti tehdä jo viikko sitten, mutta kariutui salilla olleen ruuhkan vuoksi. Tätä liikettä ei oikein uskalla tehdä failureen asti, koska siinä helposti rikkoo selkänsä..
Kolmanneksi takareisille jalkahauis, mutta tällä kertaa istuen. Melko huono liike tai sitten en osaa tehdä sitä kunnolla. Ei meinannut saada tuntumaa takareisiin ja muutenkin tuntui että valun pois koko laitteesta. Kolme sarjaa kuitenkin tein ja viimeisellä pudotuksia. Pohkeita tein smithissä. Ensiksi seisten ja toiseksi istuen. Seisten tehtynä päkiöiden nostot aktivoivat hiukan eri osaa pohkeista kuin istuen. Näissä liikkeissä tuntui, että pohkeet rasittuivat niin hyvin ettei ole ennen rasittunut. Toivottavasti se myös näkyy...

Mave 130kg*5 5 5 6
Julle 50kg* 8 8 8
Jalkahauis istuen 32kg*9 9 , (32kg*9 25kg*11 18kg*17)
Pohjesmith seisten 80kg*8, 90kg*6 6
Pohjesmith istuen 60kg*20, 70kg*14, 80kg*12

50min

Aika huikee jääshow ennen jokaista peliä..

-Jonne

Karkkipäivä!

Perjantaisin on aina lupa vähän herkutella, ihan vaan viikonlopun kunniaksi. Mä kyllä keksin joka päivälle aina jonkun syyn herkutella (mainittakoon esimerkiksi siskon serkun kummin kaiman lapsen tyttärentyttären enon nimipäivän aatonaatto), mutta tänään hain kaupasta karkkia terveellisempää täydennystä välipalavarastooni, eli ostin kokoelman erilaisia proteiinipatukoita. Protskupatukoiden ravintosisältö vaihtelee huimasti eri merkkien ja makujen välillä, ja usein hinta onkin suoraan verrannollinen proteiinipitoisuuden kanssa. Parhaimmillaan patukasta saa jopa yli 30 grammaa proteiinia, mutta halvimmissa patukoissa proteiinipitoisuus jää usein alle kymmenen gramman. Tietysti patukoiden kootkin vaihtelevat, mutta pääsääntöisesti halpa hinta kertoo heikommasta laadusta. Myös proteiinin laadussa on eroa; osassa lähes koko proteiinimäärä koostuu soijaproteiinista, kun taas kalliimmissa pötkylöissä on ehtaa heraisolaattia. Ravintopitoisuustaulukoita kannattaakin, ihan vaikka uteliaisuuttaan, tutkailla kaupassa. 

Valitettava tosiasia on myös se, että usein "kunnon" patukat eivät maistu lainkaan niin hyvälle kuin enemmän hiilareita sisältävät patukat. Maun puolesta Fastin Sports Protein mansikka -patukka, Dietmixin mansikanmakuinen, sekä Easy Body-patukat ovat mielestäni maistamistani tähän asti parhaita. Ne tehoavat huippuhyvin kolottavaan karkkihampaaseen, mutta eipä sisältökään kummoinen ole. Hiilaria saa kilokaupalla yhdestäkin patukasta, ja usein patukoiden energiapitoisuuskin on melko korkea. Itse en usein proteiinipatukoita syökään, mutta kyllä ne nopeaksi välipalaksi sopivat, varsinkin silloin, kun ei ole aikaa tai mahdollisuutta syödä kunnon välipalaa. Itselläni on aina patukka mukana laukussa ja työpöydällä. Varmasti ovat muutenkin kaikin puolin parempi vaihtoehto herkutteluunkin kuin Fazerin sininen. :) Miettikäähän siis ensi kerralla karkkihyllyllä kaksikin kertaa ennen kuin kätenne tavoittelee suklaatia ; lisäravinneosastolla on olemassa myös terveellisempi vaihtoehto! 

Iltapalaksi väsäsin aivan t-a-i-v-a-a-l-l-i-s-t-a mango-banaani-kiivirahkaa. Pikaohje seuraa tässä:
Tehosekoittimeen yksi banaani, pieni mango ja kiivi --> soseeksi --> lisää puolen kilon pänikkä rasvatonta rahkaa --> pyöräytys --> avot. Herkku on valmista lähes yhtä nopeasti kuin luit äskeisen ohjeen. Proteiinia yli 50 grammaa ja hintaa annokselle tulee suunnilleen 2-3 euroa. Aijjettä, ja on hyvääää...

Jonne jätti mut yksin sateiseen Poriin ja lähti kattomaan MM-lätkää. Kivat sille. Huomenna siis yksin salille, kunhan oon ens soitellu sille vittuilupuheluita ku sil on krapula. Hävetköön... 

Mukavaa perjantaita kaikille!

-Assi

Tiedoksi muuten (jos joku näitä juttuja lukee, ja sattuu vielä asumaan Porin seudulla), Porin Prismoissa (ainakin, muista Prismoista en tiedä), on vielä huomenna kaikki urheilulisäravinteet -15 % S-Etukortilla! Tarjous koskee myös erilaisia vitamiinivalmisteita, itse ostin patukoiden lisäksi magnesiumia.

Vetävät lihakset jumiin

Tänään tosiaan vuorossa selkä- ja hauistreeni. Salille menin tänään paremmalla fiiliksellä kuin eilen. Kuitenkaan treeni ei kulkenut yhtä hyvin. Ilmeisesti on parempi mennä salille vähän huonommalla tuulella niin silloin tuntuu kulkevan paremmin. Kehitys kuitenkin viime viikkoon nähden pysyi, vaikka kaikki liikkeet tuntuivat ekasta toistosta lähtien tosi raskailta. Eli ensimmäiseksi selän kuningasliike eli leuanveto. Tällä kertaa tein sen vastaotteella. Viimeisen sarjan kokeilin tosi ylileveällä otteella, joka osoittautui melko huonoksi kokeiluksi. Ranteet ei oikein kestäneet ja toistojakaan ei tullut kuin neljä. Seuraavaksi tavallinen kulmasoutu tangolla; kolme sarjaa kaikki loppuun asti. Viimeinen liike selälle alasoutu, jossa keskityin lapojen supistamiseen niin että liike ottaa varmasti oikeisiin lihaksiin. Myös tässä kaikki sarjat tappiin asti ja lisäksi viimeiseen sarjaan otin pudotussarjoja mukaan.
Hauikset aloitin käsipainoilla vinopenkillä. Sitten tein ekstraliikkeenä ranskalaista punnerrusta. Päätin tehdä ojentajia, koska ne on palautunut maanantain treenistä ja tulevat seuraavan kerran vuoroon maanantaina. Lopuksi pumppisarjaa hauiksille taljassa osatoistoilla.Eli 8 toistoa ala-asennosta puoliväliin ja sen jälkeen 8 toistoa puolivälistä loppuasentoon ja sen jälkeen 8 toistoa koko liikeradalla ja tämä kolme kertaa. Ja tämän liikeparina taljapunnerrusta ojentajille vastaotteella, joka aktivoi vähän eri osaa ojentajasta kuin myötaotteella tehtävä taljapunnerrus. Tälläiset treenit taas tänään ja huomenna sitten lähdetään katsomaan jääkiekon MM-kisoja...

LV-vastaote 9 8 8 (4 ylileveällä otteella)
Kulmasoutu LT 55kg*10 9 9
Alasoutu 45kg*11 9 (45kg*8 32kg*5 18kg*8)pudotussarja
Hauis kp istuen 12,5kg*10 9 7
Osahauis taljassa 15kg*24 24 24

+ Ranskalainen kp 8kg*13, 9kg*8, 10kg*7 7
+ Taljapunnerrus vastaote 30kg*10 10

60min

-Jonne

Nopeutettu etureisi- ja vatsatreeni

Eilen olin laiska ja siksi kirjoitan nyt eilisestä treenistä. Vuorossa olivat etureidet ja vatsat. Salille lähtö oli jotenkin vaikeeta, koska olin töissä melko pitkään ja muutenkin fiilis oli huono ja ajatukset muualla. No treeni saatiin kuitenkin vietyä läpi ja treenin jälkeen fiilis oli taas hyvä. Koska salille lähtö venyi melko myöhään tein treenin vähä normaalia lyhemmässä ajassa. Sarjat ja liikkeet tehtiin kaikki suunnitelmien mukaan, mutta ajan säästämiseksi sarjojen väliset tauot oli lyhyitä ja tästä syystä jouduin tinkimään toistoissa ja sarjapainoissa. Ensimmäinen liike oli etukyykky, joka olosuhteet huomioon ottaen kulki melko hyvin. Toiseksi liikkeeksi otin ensimmäistä kertaa pystyhackin levytangolla. Tämä liike "tappoi" todella hyvin etureidet, vaikka mulla tuli sellanen olo että teen sen jotenki väärin. Viimeiseksi etureisille otin vaakahackin yhdellä jalalla. Tässä pidempiä toistoja failureen asti, joilla varmistettiin että etureidet on tuhottu riittävän hyvin. Seuraavaksi siirryin vatsoihin. Ensimmäiseksi voimapyörä, jonka tein osittain vuorosarjana vaakahackin kanssa. Viimeiseksi liikkeiksi tein kylkikiertoa levypainolla. Vatsaa tuli yhteensä vain viisi sarjaa, mutta voimapyörä on niin kova liike, että tuo viisi sarjaa on riittävä. Nyt on vatsalihakset niin kipeät, että pienikin nauraminen tai yskiminen sattuu. Toki vatsat aktivoituu hyvin myös kyykyssä. Tälläistä treeniä eilen ja tänään illalla olis selkä- ja hauistreeni vuorossa. Silloin siis seuraavaksi...

Etukyykky 72,5kg*7 6 6 6
Pystyhack LT 30kg*12 11 11
Yhden jalan vaakahack 45kg*10 13 13, 53kg*8
Voimapyörä 10kg*8 7 7
Kylkikierto 10kg*11 11

45min

-Jonne

Laiskottelupäivä

Koska eilinen salitreeni ja illan kymmenen kilometrin lenkki olivat niin rankkoja, oli tänään vuorossa kevyempi päivä. Aamulenkistä en luistanut, joten hyppäsin jälleen ennen kuutta sängystä ja harpoin rasvanpoltolle. Reilun kolmen kilsan matkaan meni unenpöpperössä kävellen puolisen tuntia. Aamu oli aivan ihana, aurinko paistoi ja linnut laulelivat niin kauniisti, että en malttanut kuunnella edes musiikkia. Töiden jälkeen nukuin tunnin päikkärit (aamuaerobinen kostautuu aina iltapäivisin!) ja herättyäni lähdin sadetta uhmaten lenkille. Iltalenkille mittaa kertyi hieman alle viisi kilometriä, ja kävely tökki pahasti eilisen treenin takia. En vaan yksinkertaisesti saanut kunnolla jalkaa toisen eteen. Kaiken lisäksi sain vielä sateenkin niskaani. :/ Olisi varmaankin tarvinnut ottaa vieläkin kevyemmin, sillä huomisestakaan ei lepopäivää tule; liikuntailtapäivä töissä pakottaa lenkkeilemään kuusi kilometriä. Nyt vuorossa kevyt iltapala, kuuma suihku ja venyttelyt. Jospa pääsis kerrankin ajoissa nukkumaan. :) 

Oltiin muuten tänään siskon kanssa shoppailemassa. Sovitettiin farkkuja, kuten kuvasta näkyy. Ton kokoluokan vaatteet muistuttaa mua hyvin siitä, et toisilla laihduttaminen on vielä paaaaaljon suurempi urakka ku mulla. :) Perjantaina astun vaa'alle ja raportoin tuloksista, mikäli niissä on jotain raportoitavaa....













Hyyyyväää-äääää iiiii-iiii-ltaaaaa, hyyvääääää iii-iiiiltaaaaa (tää on se Tiernapoikamusiikki)! 
Toivottelee Assi ;-) 

Punnerruksia..

Neljäs kova viikko lähti käyntiin ja se aloitettiin työntävien lihasten treenillä. Ykkösliikkeenä tasapenkki käsipainoilla. Mielestäni käsipainoilla saa todella paljon paremman tuntuman ja venytyksen rintaan kuin tangolla.Kaksi viimeistä sarjaa tein epäonnistumiseen asti. Normaalisti en vie ykkösliikkeitä failureen asti, mutta koska kohta on vuorossa kevennys niin on ihan aiheellista runnoa kroppaa kunnolla. Seuraavaksi tein vinopenkkiä koneessa ja siinä kolme sarjaa ja kaikki failureen asti. Tämän jälkeen dippiä, jossa alotin ison lisäpainon kanssa ja tiputin painoa 5kg aina seuraavaan sarjaan. Ja tässäkin viimeinen sarja loppuun asti. Tämän jälkeen tein pystysoutua ja taljapunnerrusta vuorosarjoina. Pystysoutua en tehnyt loppuun asti, mutta taljapunnerruksessa otin pitkää sarjaa ja viimeisen toiston jälkeen pientä shokkihoitoa ojentajille eli punnersin taljan puoleen väliin ja pidin siinä jännityksessä niin kauan kuin pystyin. Lopuksi viel kaksi sarjaa vipareita sivulle, kädet suorana todella pienillä käsipainoilla ja tässä sama pito kuin taljapunnerruksessa. Lisäksi liikkeen eksentrinen osuus suoritettiin noin viidessä sekunnissa. Tässä siis oli tarkoitus "tuhota" rinnat ja ojentajat, pian eteen tulevan kevyen viikon vuoksi. Ei siis tällaista ihan joka viikko.

Penkki kp 30kg* 7 8 8 8
Vinopenkki-kone 40kg*13, 50kg*9 9
Dippi 20kg*5, 15kg*6, 10kg*8 9
Taljapunnerrus 45kg*13 12 12 (pito)
Pystysoutu-smith 30kg*11 11 10
Viparit sivuille kp (kädet suorana) 3kg*12 12 (pito, 5sec negatiivinen osuus)

60min

-Jonne